“To control your life, control your mind. To control your mind, control your breath”
Stephen Richards

Desde a primeira inspiração quando nascemos, respiramos de forma involuntária e instintiva. Ao longo da nossa vida respirar é um ato natural e não nos apercebemos o impacto e potencial que encerra para a nossa qualidade de vida e performance desportiva.
Praticantes de yoga, artes marciais, mergulhadores e cada vez mais surfistas, há muito que exploram esse potencial. Para o conseguirmos, temos de começar pelo conhecimento das bases fundamentais:

Respirar corretamente e aceder ao potencial da respiração:

1 - Respirar corretamente:


A)    Respirar pelo nariz ou boca?

Inspirar sempre pelo nariz. Expirar, é indiferente ser pelo nariz ou boca.
Tirando a exceção de quando estamos a nadar ou no pico de esforço máximo em que a inspiração acontece pela boca, a regra é inspirar pelo nariz.

São inúmeras as vantagens inspirarmos pelo nariz, pelo que vou focar apenas nas 3 mais importantes:

•    Em termos de saúde, o ar que entra pelo nariz passa por uma primeira barreira do sistema imunitário que é muito mais eficaz do que quando inspiramos pela boca. Nos dias que correm, mantermos um sistema imunitário forte é a melhor defesa de qualquer um.

•    Em termos de performance, ao inspirarmos pelo nariz, a eficiência respiratória aumenta 20% relativamente à inspiração pela boca, que se traduz em melhor oxigenação e mais energia.

•    Induz a uma respiração abdominal calma, longa e profunda. O que nos leva à próxima questão.

B)    Respiração torácica ou abdominal?

Se colocarmos uma mão no peito e a outra na barriga, podemos notar qual é pressionada primeiro, indicando se estamos a fazer uma respiração torácica ou abdominal.

Respiração torácica, é uma respiração curta e rápida. Durante o esforço físico elevado, é normal que ocorra. O que não é normal é que ocorra em repouso. Neste caso, indica que estamos a experienciar elevados níveis de stress, como por exemplo medo, ansiedade ou pânico.

Respiração abdominal, também denominada de diafragmática, é uma respiração mais longa e profunda. Em repouso ou em atividade física moderada, é a que nos mantêm mais energizados e mentalmente mais calmos e concentrados.

C)    Respirações por minuto, em repouso.

A forma fácil de controlar é contarmos o número de respirações (inspiração e expiração é uma respiração) que fazemos durante um minuto:

•    Entre 6 e 12 respirações por minuto, é o intervalo ideal.

•    Tudo o que for acima, indica que o corpo/mente está com níveis de stress elevados.
Neste caso temos de ter atenção, porque se for esse o nosso padrão, a médio e longo prazo pode degenerar em problemas de saúde e performance.

Em conclusão, respirar corretamente, é respirar pelo nariz, de forma abdominal com respirações longas e profundas e, quando em repouso, com 6 a 12 respirações por minuto.

 

Como aceder ao potencial da respiração?

“Begin using your breath to focus or center yourself, to relax or energize yourself. Use it to prepare for important events, to get through challenging tasks, and to recover from stressful experiences” Dan Brulê Master Breathworker


Vamos começar pelo nosso sistema nervoso, mais concretamente o sistema nervoso autónomo Simpático e Parassimpático.  Ambos enervam os mesmos órgãos, entre eles os pulmões, mas com funções opostas:

Sistema Nervoso Autónomo:


 O s.n.a. Simpático é considerado o “acelerador”, por estar ativo sempre que um estímulo de stress ocorre.  São libertadas hormonas de stress, a respiração e coração aceleram, aumenta tensão arterial, o sangue flui em maior quantidade para os músculos, tudo para nos preparar para entrarmos em ação.

 O s.n.a. Parassimpático  é o “travão” natural do nosso corpo e está ativo quando não estamos perante uma ameaça. Nesse caso, podemos relaxar. A respiração e o coração tornam-se mais calmos, o sangue flui em maior quantidade para os órgãos, o sistema digestivo, imunitário e recuperador começa a funcionar.

Enquanto sistema autónomo, funciona sem estarmos conscientes disso.
Através da respiração consciente e intencional, temos a possibilidade de influenciar todo o sistema, de forma a podermos decidir como reagir aos acontecimentos.

Alguns exemplos de como podemos aplicar no surf:

•    Quando vemos uma onda que queremos apanhar e começamos a remar, iniciamos logo com respirações curtas e rápidas até nos colocarmos em pé. A vantagem é que aumenta a nossa energia, determinação e atitude, reduzindo margem para hesitação.

•    Ao estarmos perante um set grande que já está a quebrar à nossa frente, a melhor opção é respirar para acalmar. Um coração mais calmo, significa menor consumo de oxigénio interno, logo podemos aumentar o tempo de permanência debaixo de água sem entrarmos em stress.

•    Perante condições mais adversas ou mais desafiantes dentro de água, os níveis de stress aumentam e podemos perder o foco e concentração. Nestas situações necessitamos de estar alertas e prontos a atuar, mas com uma mente calma centrada no presente.
Perante este cenário, podemos utilizar uma técnica da yoga Pranayama, que ajuda a concentrar e focar.

A técnica chama-se Box Breathing, por fazer lembrar um quadrado, e foi adotada pelos Navy Seals para ganharem foco durante os treinos ou antes de entrarem em combate:

•    Se antes de entrarmos na água e perante condições mais difíceis,  sentirmos os níveis de ansiedade elevados, podemos e devemos respirar para acalmar. Neste caso, iniciamos por duplicar ou triplicar o tempo de expiração em relação à inspiração. Quando mais calmos, terminarmos com alguns minutos de Box breathing.

Para finalizar, recomendo que assistam(vídeo abaixo) à entrevista de Laird Hamilton, onde logo na primeira parte se aborda Breathwork e o impacto que teve na sua vida pessoal e desportiva. Laird Hamilton, é possivelmente quem mais tem explorado e incorporado as técnicas de respiração para a performance no surf.


Obs.: A retenção de ar ou apneia, será desenvolvido no próximo artigo de Breathwork



“Concentrating on breathing exercises, has enhanced my endurance and performance levels and it has definitely calmed me down. It takes the angst out” Laird Hamilton






Por Ricardo Gomes, praticante de surf há 34 anos e instrutor Método Wim Hof