Exercícios Surftotal

Tendo em conta a atual situação do país e sabendo da importância do exercício físico na promoção da saúde, o preparador físico da F.M.P., Bruno Jorge, em parceria com a Surftotal, aconselha-te 5 exercícios que podem ser feitos em casa sem necessidade de nenhum material para a sua realização.

Relembrar que, neste momento, a segurança de todos é essencial. Respeita as recomendações das organizações oficiais (Governo Português e Direção Geral de Saúde).

        1. Bird Dog

• Coloca-te em posição de 4 apoios, alinha as mãos com os ombros e os joelhos com a anca, mantendo a coluna direita.

Simultaneamente, levanta um braço e a perna oposta, após alguns segundos retorna à posição de 4 apoios e, em seguida repete com os membros opostos. Executa o número de vezes pretendido.

        2. Shoulder Bridge / Ponte de Glúteos

• Deita-te no chão de barriga para cima (decúbito dorsal), com as costas bem apoiadas e os braços esticados ao longo do tronco com as palmas da mão viradas para baixo, joelhos ligeiramente flectidos com as plantas dos pés bem apoiadas, ativa o glúteo de forma a elevar a bacia do chão, retorna à posição inicial. Repete o número de vezes pretendido.

       3. Split Squat

• Coloca-te de pé com as mãos na cintura, dá um passo em frente e dobra os joelhos aproximadamente 90°, o joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé e o joelho de trás não deve tocar no chão, certifica-te que as costas ficam direitas. Repete o número de vezes pretendido.

       4. Tap Shoulder/ Shouder Tap Plank

• Coloca-te em posição de prancha com apoio das mãos no chão, toca com a mão no ombro oposto mantendo o tronco e bacia alinhados, repete com a outra mão. Realiza o número de vezes pretendido.

       5. Dead Bug

Deita-te no chão de barriga para cima (decúbito dorsal), com os braços esticados, alinhados com os ombros e a apontar para o tecto. Eleva as pernas e dobra-as a 90°, devagar desçe um dos braços (para trás) e a perna oposta ao mesmo tempo sem tocarem no chão, volta à posição inicial e repete com os membros opostos. Repete o número de vezes desejado.