Para prevenir esta dor recorrente, é fundamental adotar uma combinação de rotinas de aquecimento, consciência postural, fortalecimento muscular e estratégias de recuperação. Eis como podes proteger o teu corpo:

1. Aquecimento antes de surfar

Antes de entrares na água, realiza rotações suaves do pescoço, exercícios de flexão e extensão, e movimentos que aumentem a mobilidade e o fluxo sanguíneo na zona cervical. Um bom aquecimento prepara os músculos e articulações para o esforço repetitivo da remada e ajuda a reduzir o risco de lesão.

 2. Mantém uma boa postura ao remar

Evita a extensão excessiva do pescoço enquanto remas. Mantém o pescoço numa posição o mais neutra possível, com o queixo ligeiramente recolhido e o core (abdominais) ativo. Esta distribuição do esforço entre pescoço, costas e abdominais reduz o risco de lesões por esforço repetido e melhora o alinhamento da coluna.

3. Estabilidade do core: o segredo para uma remada eficiente

A estabilidade do core é fundamental para manter uma postura adequada durante a remada. Os músculos abdominais, lombares, da pélvis e das ancas fornecem o suporte necessário para manter a coluna alinhada e equilibrada:

• Evita o colapsar da postura ou a curvatura excessiva das costas, o que pode aumentar o risco de lesão.

• Distribui de forma eficiente as forças ao longo do tronco, permitindo remadas mais longas e eficazes sem sacrificar o equilíbrio.

• Reduz a fadiga ao partilhar o esforço entre os músculos centrais, evitando sobrecargas no pescoço, ombros e zona lombar.

• Melhora o equilíbrio e a perceção corporal numa superfície instável como a prancha, exigindo ativação constante do core.

• Fornece uma base estável para os movimentos dos braços e pernas, potenciando a força e resistência durante a remada.

Um core fraco pode comprometer a postura, provocar tensão muscular e aumentar a probabilidade de dores no pescoço, costas ou ombros. Por isso, é essencial realizar exercícios específicos dentro e fora de água para fortalecer esta zona e otimizar a técnica de remada.

4. Fortalece o pescoço e a parte superior das costas

Exercícios regulares para os músculos do pescoço (anterior e posterior), ombros e parte superior das costas são fundamentais. Trabalhos com bandas de resistência, exercícios de "chin tuck" (encolher o queixo) ou até dispositivos como o Iron Neck podem ser usados para treinos mais avançados. Músculos fortes ajudam a suportar melhor a postura durante longos períodos na água.

5. Treino postural

Corrige padrões como o “pescoço para a frente” ou cifose torácica (costas superiores arredondadas), que aumentam a probabilidade de dor cervical. Mobiliza a coluna torácica, fortalece a cervical e pratica um bom alinhamento corporal — tanto dentro como fora de água.

6. Respiração e movimento dos ombros

Pratica respiração diafragmática a 360° e integra o controlo respiratório com os movimentos dos ombros. Isto ajuda a reduzir a tensão no pescoço e na parte superior das costas, promovendo uma técnica de remada mais fluída e eficiente.

7. Recuperação após o surf

Utiliza foam rollers, bolas de massagem ou ferramentas como o Theracane para libertar a tensão acumulada no pescoço, costas e ombros. Complementa com alongamentos suaves e, se possível, um banho com sais de Epsom para acelerar a recuperação muscular.

8. Terapia manual e cuidados complementares

Consulta ocasionalmente um fisioterapeuta, osteopata ou quiroprático para tratar dores persistentes, desalinhamentos ou rigidez cervical.

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Conclusão

Ao integrares estas práticas — aquecimento, postura, fortalecimento do core e da zona cervical, respiração e recuperação — estarás a proteger o teu corpo e a prevenir o “surfer neck”. Surfa mais tempo, com menos dor e com melhor performance!